更年期在医学上的专业叫法是“围绝经期”，它从因为卵巢功能衰退、雌激素水平变化，身体表现出一系列症状开始，到完全绝经后的1年结束，是一个持续渐进过程。这个过程短则2、3年，长则10多年。

更年期妇女随着雌激素水平的下降，骨质的流失速度会超过更新再造的速度，可能出现骨质疏松，增加骨折的风险。另一方面随着雌激素的减少，有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）会减少，危险的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-D）增加，同时甘油三酯和一些促凝血物质也会变多，粥样动脉硬化、冠心病等疾病的风险都会上升。

为了预防骨质疏松及降低心血管病变风险，更年期妇女在饮食上该注意什么呢？

1.保证足量的钙、维生素D和蛋白质

18-49岁的成年人每天建议摄入800mg的钙，到了50岁以上这个量要增加到1000mg。故要求每日保证有300ml奶类摄入，纯牛奶、无糖或低糖酸奶、奶粉均是不错的选择。另《中国居民膳食指南》中推荐每日蔬菜量达300-500g，考虑绿叶蔬菜的钙含量丰富，如小油菜、荠菜、芥菜、苋菜等，应该多吃，通过焯水的方法可以提高其中钙的吸收利用率。如有需要通过钙补充剂补钙的请在专科医生指导下使用,一般来说碳酸钙的性价比会比较高，但有可能会引起嗳气、便秘、腹胀等胃肠不适，而柠檬酸钙胃肠反应比较小，更适合消化不太好的人。

为了促进钙的吸收，每天建议摄入10ug（即400个国际单位）的维生素D，到了65岁以上这个量要增加到15ug，通常食物中的维生素D含量较低，可通过维生素D补充剂补充。

蛋白质的主要来源还是肉类，但是要避免饱和脂肪多的肥肉和内脏，多吃鱼虾、鸡肉等优质蛋白。鸡蛋也是蛋白质很好的来源，同时还能提供磷、锌、硒等矿物质以及胆碱和叶黄素，通常每天吃1个是没问题的。豆制品也是蛋白质很好的来源，其中含有大豆异黄酮，它是一种结构和作用都与雌激素类似的天然多酚类物质，有抗氧化的功能，可以对身体中的雌激素水平进行双向调节。有大量研究表明，豆制品会降低乳腺癌、卵巢癌等癌症的发病风险，对绝经后女性的骨质健康和代谢功能具有保护作用，且能够预防心血管疾病、神经退行性疾病的发生。故推荐每日摄入25g大豆或约100g豆制品。

2.调整饮食结构、增加膳食纤维摄入

减少食物中的油、盐、糖，烹饪多采用蒸、煮、炖、焖、拌等方式。《中国居民膳食指南》中推荐每日食用油为25-30g；盐少于6g，合并高血压患者最好少于5g；糖最好控制在25g以内。像是糕点、重口味食物、油炸食品这些都要尽量避免，主食上要少吃精米白面，多吃杂粮全谷物类含膳食纤维丰富的食物，每日摄入量可占主食的三分之一。

围绝经期女性常有月经紊乱、潮热、心悸、易怒、焦虑不安或情绪低落等种种恼人的问题，甚至有很大的概率出现一些心理问题。这个时候需要给她们更多的理解、耐心和陪伴，多询问和倾听她们的感受，在正常生活受到影响时，支持她们去寻求专业的帮助（可以根据具体症状的不同，选择妇科、内分泌科、心理科等）。