地中海饮食模式已连续8年登顶国际权威杂志《U.S. News Best Diets》年度最佳饮食榜单榜首。今天，柳州市人民医院营养师将带大家深入了解这一备受推崇的饮食模式。

什么是地中海饮食？

地中海饮食（Mediterranean diet），是一种起源于地中海沿岸国家的传统饮食模式，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。它强调以植物性食物为主，富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果，同时注重使用橄榄油作为主要的脂肪来源，并适量摄入鱼类和海鲜，限制红肉和加工食品的摄入的饮食模式。它被广泛认为是一种健康、可持续的饮食方式，并多次被评为全球最佳饮食之一。

地中海饮食的结构特点

①以植物性食物为主

大量蔬菜、水果、全谷物（如全麦面包、糙米）、豆类（如鹰嘴豆、扁豆）和坚果，提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。

②橄榄油为主要脂肪来源

特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）替代黄油、动物油，富含单不饱和脂肪酸（如油酸）和抗氧化剂（如多酚），有助于降低心血管疾病风险。

③适量摄入鱼类和海鲜

每周至少吃2-3次富含Omega-3的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）；海鲜（如虾、贝类）也是重要蛋白质来源。

④少量乳制品和禽蛋

酸奶适量食用，多为低脂或发酵类；鸡蛋每周约2-4个。

⑤限制红肉和加工食品

红肉（如牛肉、猪肉）每月仅数次，加工肉（香肠、培根）极少食用；甜食和添加糖摄入量低。

⑥适量饮用红酒（选用）

通常进餐过程中适量搭配饮用少量红酒（女性每天1杯，男性1-2杯），但非必需。

⑦天然香料代替高盐

用香草、大蒜、洋葱、柠檬、黑胡椒等调味，减少盐的用量。

地中海饮食带来的健康益处

①心血管健康

降低心脏病、中风风险，改善胆固醇水平（提高HDL“好胆固醇”，降低LDL“坏胆固醇”）。地中海饮食使心血管风险降低约30%。

②控制体重与糖尿病

高纤维食物和低升糖指数饮食改善胰岛素敏感性。

③认知功能与抗衰老

抗氧化剂（如橄榄油中的多酚）可能延缓认知衰退，降低阿尔茨海默病风险。

④抗癌潜力

部分研究表明，其丰富的植物营养素可能降低某些癌症（如乳腺癌、结肠癌）发病率。

⑤延长寿命

综合健康效应可能促进长寿，减少慢性疾病风险。

地中海饮食一日示例

早餐：全麦面包+酸奶+新鲜水果。

午餐：杂粮米饭+蔬菜+三文鱼。

晚餐：糙米+肉末豆腐+蔬菜+一杯红酒（红酒并非必要，不饮酒者无需强制饮用）

加餐：一小把坚果。