“医生，清水煮菜和清水煮鸡胸肉好难吃啊，我连续吃了一个月感觉就像吃糠咽菜，每次都难以下咽。”

“这种减肥的方法是谁教你的呀？”

“网上看到的，也有朋友推荐……”

那么，减肥期间到底能不能吃油呢？

今天，临床营养科的专家

就和大家好好聊一聊这个问题

脂肪都是“坏东西”吗？

有不少人一提起脂肪就会联想到肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高脂血症、中风、乳腺癌、肠癌……甚至还有人提出这样疑问：既然吃进去的糖类可以转变成脂肪，我们何必再去吃油呢？以至于到了“滴油不沾”的地步，青菜和肉都用“清水煮”，不放一滴油。

事实上这是做不到的，因为绝大多数食物都含有脂肪，而且理论上也是错误的，适量脂肪对于人体生理和心理都是必需的。

脂肪是人体必需的营养成分

作为人体三大营养物质之一的脂肪，首先从最基本的人体生理构造来说，人体全身大约60兆细胞的细胞膜离不开脂肪。没有细胞膜，细胞内外物质交换无法实现，细胞的新陈代谢难以为继。其次，脂肪还是人体内一种激素样物质(eicosanoid)的组成成分。没有脂肪，激素样物质就无法合成，血压等生理功能无法维持。

人类的大脑，包括传递信息的神经细胞在内，也主要是由脂肪所构成。如果对某种脂肪摄入不足，就等于剥夺了人脑的重要营养源，导致抑郁症或其他精神问题出现。

另外，人体的生命活动需要亚油酸和α-亚麻酸这两种必需脂肪酸，就像需要蛋白质和维生素一样。同时，脂肪也能帮助食物中的脂溶性营养成分正常吸收，比如番茄红素，维生素A、D、E、K等脂溶性物质，没有脂肪，人体就会无法吸收。

人体如果缺少脂肪，还会出现皮肤干燥、脱屑，头发干脆而脱落。相反，摄入适当脂肪以及优质脂肪，还能降低患心血管病、抑郁症等很多疾病的几率。

脂肪酸的类型和来源

人体自身不能合成，必须依赖食物摄取的脂肪酸，称为必需脂肪酸。食物中的脂肪酸分成多种类型：首先分成饱和的、不饱和的脂肪酸；不饱和脂肪酸又分成单不饱和、多不饱和两类；多不饱和脂肪酸又分成ω-3和ω-6两个系列。

猪肉、牛肉、羊肉等食物中，主要是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。液体植物油和坚果油籽中，则主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。部分鱼类中和少数坚果油籽中含有ω-3系列的脂肪酸（如亚麻籽、紫苏籽、牡丹籽、核桃和松子），而大部分坚果油籽中不含有ω-3系列的脂肪酸。所以，脂肪的食物来源不同，脂肪酸的比例就不一样。

脂肪摄入过少的危害

脂肪有利于促进肠道运动，所以当脂肪摄入过少时，容易出现便秘。同时，脂肪严重不足，伴随维生素A和维生素K不足，也可能影响到胆囊的健康。

没有过度加工的坚果油籽类食物既富含脂肪，又富含膳食纤维，有些还含有低聚糖，对于肠道健康是有帮助的，同时饱腹感还挺强。

在烹调用油很少时，人更容易感觉饥饿，食物的消化速度也会加快。减肥人群在肚子饿的时候吃一小把（大约10-20克）的坚果油籽类食物，既能解馋，还可以提供持久饱腹感，有效抑制食欲，让你不至于下一顿饭过量进食。何乐而不为呢？

营养师有话说

减肥期间的吃油建议

少吃炒菜油可以，但不能一点油都不放，以预防必需脂肪酸缺乏，预防便秘问题。鱼肉蛋奶类食物照样吃。炒菜油用得少，就要喝全脂奶、吃蛋黄，以便获取脂溶性维生素。

划重点啦：少吃炒菜油的话，就要增加坚果油籽类食物作为补充，它们比纯炒菜油更有利于减肥和血脂调控。坚果油籽类的品种可以多样化，例如核桃仁、夏威夷果仁、亚麻籽等混合或轮流食用，以便摄取各种类型的脂肪酸。每餐用坚果油籽+蔬菜，或鱼肉蛋奶+蔬菜的组合，以便帮助蔬菜中的脂溶性健康成分充分吸收利用。

最后，要健康合理的减肥，不能仅仅考虑炒菜油，还要把主食的质量提上去，增加全谷物等杂粮和杂豆的比例，避免甜饮料、甜食也是必不可少的。